L’età di 65 anni in Italia è frequentemente adottata come soglia per definire la popolazione anziana nonostante al giorno d’oggi sia l’età biologica dell’individuo, condizionata dal suo stato di salute e dalla sua condizione fisica, a influenzare la definizione.
L’anziano fragile possiede infatti caratteristiche ben diverse rispetto a un soggetto che ha superato i 65 anni e che conserva un buono stato di salute e di autonomia.
La fragilità nell’anziano indica, quindi, un rischio elevato di rapido deterioramento della salute e dello stato funzionale, con debolezza muscolare, perdita di peso involontaria, rallentamento del passo, spossatezza e sedentarietà.
Per assicurare un invecchiamento in buona salute e minimizzare gli effetti della malattia e della disabilità sono necessarie delle raccomandazioni dietetiche flessibili e culturalmente accettabili dalla popolazione, oltre a programmi di attività fisica e di supporto adeguati.
Sulla base dei “Livelli di Assunzione Raccomandati per i Nutrienti” (Larn 2014) i fabbisogni calorici giornalieri si riducono progressivamente con l’avanzare dell’età e con esso anche le necessità di introito energetico che possiede un individuo per mantenersi sano. Le cause di questa riduzione sono diverse ma soprattutto è dovuta alla riduzione della massa magra metabolicamente attiva, cioè della massa muscolare; di pari passo si ha una riduzione dell’attività fisica spontanea o programmata, mentre gli introiti calorici non subiscono variazioni, portando il soggetto anziano a un aumento della massa grassa.
Mediamente nel passaggio dall’età adulta a un’età superiore ai 65 anni vi è un decremento del fabbisogno calorico di 300 calorie nell’uomo e di 200 calorie nella donna.
Se consideriamo la qualità degli alimenti I glucidi rappresentano circa il 60% dell’introito energetico totale e sono da preferirsi alimenti a basso indice glicemico quali cereali integrali, legumi e verdure; gli zuccheri semplici non devono superare il 15%; va inoltre limitato l’uso del fruttosio come dolcificante e e il consumo di bevande dolcificate con fruttosio nei soggetti con intolleranza glicemica o diabete conclamato e/o con soprappeso o obesità.
La quantità di proteine che deve assumere il soggetto anziano non varia rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione normale ed è pari al 15 – 17% dell’introito calorico totale. Le fonti da cui trarre le proteine sono principalmente la carne e derivati, pesce, latticini e formaggi, uova e legumi. Un introito adeguato di proteine è fondamentale per contrastare la sarcopenia
( perdita di massa muscolare) e se associato all’attività fisica, si riesce a mantenere una buona struttura muscolare.
Anche per i lipidi le raccomandazioni nel paziente adulto e nel soggetto anziano si sovrappongono, infatti in entrambi è raccomandata un’assunzione tra il 20 e il 35% dell’introito energetico totale. Tra questi con il fine di mantenere un buon assetto del colesterolo con riduzione dell’ LDL
( dannoso) e un incremento dell’ HDL (benefico) è consigliato l’assunzione di grassi polinsaturi (presenti soprattutto nei pesci e nei semi e frutta secca), tra questi consigliamo gli acidi grassi omega-6 ed omega-3 che non possono essere sintetizzati dall’organismo e quindi devono essere introdotti con l’alimentazione. Tra i grassi monoinsaturi, anch’essi con un’azione potenzialmente benefica sul quadro del colesterolo, troviamo l’acido oleico, prevalente nell’olio d’oliva, di cui è pertanto consigliato il consumo quotidiano come condimento esclusivo, preferibilmente a crudo.
Vitamine e Minerali: il calcio e la vitamina D sono legati a numerosi benefici, ma nel caso dell’anziano il calcio è il minerale maggiormente legato alla prevenzione e/o al ritardo della progressione dell’osteoporosi. E’ risaputo che il calcio si trova soprattutto nei latticini, e di essi sono da preferire quelli magri e meno stagionati in quanto meno ricchi di sodio e grassi.
La vitamina D può essere assunta tramite la dieta o integratori ma, dato che spesso gli alimenti contenenti vitamina D contengono anche più grassi e colesterolo e che la vitamina D viene normalmente sintetizzata a livello cutaneo con l’esposizione al sole, è importante che all’alimentazione varia ed equilibrata sia affiancata un’esposizione quotidiana all’aria aperta.
Altri minerali e vitamine sono importanti per la salute delle strutture ossee quali il magnesio, il fosforo la vitamina A, B12, ac. folico e vitamina K; ma molto importante è un normale concentrazione degli ormoni estrogeni nel sangue, che tendono a ridursi con l’inizio della menopausa, per cui è necessario un’attenta sorveglianza con l’intento di prevenire l’osteoporosi e la conseguente fragilità ossea evitando potenziali fratture che possono portare a disabilità e/o allettamento prolungato con decadimento fisico e cognitivo.
Vi deve essere sempre un adeguato apporto alimentare di Fibre ( circa 25 gr. die) preferendo alimenti quali i cereali integrali, legumi, frutta e verdura che permettono un adeguato apporto di carboidrati, vitamine e sali minerali senza tuttavia eccedere nell’introito energetico; la fibra inoltre permette di modulare l’assorbimento dei grassi e del colesterolo, di ridurre l’indice glicemico degli alimenti e favorisce la motilità intestinale. L’assunzione dell’acqua a partire dai 18 anni non subisce modificazioni nell’anziano, e dovrebbe essere di circa 2 litri per le donne e 2,5 litri per i maschi; rispettare queste indicazioni permette di rimpiazzare le normali perdite quotidiane e di prevenire la disidratazione.
Uno degli obiettivi per la salvaguardia della salute pubblica è quello di individuare una strategia per prevenire gli effetti avversi dell’invecchiamento attraverso la promozione di uno stile di vita attivo e specifici programmi di attività fisica. Infatti per chi è avanti negli anni l’esercizio fisico può rivelarsi uno dei migliori strumenti a disposizione per allontanare da sé lo spettro di malattie croniche e disabilitanti. L’allenamento aerobico può aiutare a mantenere e migliorare vari aspetti della funzionalità cardiaca e polmonare, aumentando nel contempo la capacità di resistenza. L’allenamento contro resistenza (forza), invece, contrasta la perdita di massa muscolare, che si verifica tipicamente durante l’invecchiamento, migliorando in generali le capacità funzionali. Inoltre, nell’anziano che si allena regolarmente si assiste a una riduzione dei fattori di rischio associati a diabete, osteoporosi, favorendo la stato generale di salute e aumentando l’aspettativa di vita. Per quanto riguarda gli effetti benefici sul sistema cardio-vascolare, si è visto che le persone più anziane possono adattarsi a un programma di allenamento sia aerobico che di forza in maniera efficace come le persone giovani. Per la durata degli allenamenti, le raccomandazioni prevedono durate variabili dai 20 ai 60 minuti per almeno 3 – 5 volte la settimana. Chiaramente vi è una discrepanza tra i valori sia di intensità che di durata e frequenza degli allenamenti e questo è dovuto al fatto che le raccomandazioni possono essere adattate a ciascun individuo. Un altro importante effetto benefico dell’attività fisica nell’anziano è quello di prevenire il fenomeno della sarcopenia (perdita di massa muscolare). Arrivati a 50 anni si perde il 10% del volume muscolare, dopo di che questo processo accelera in maniera significativa, arrivando al 15% fino ai 70 anni e a circa il 30% successivamente. Grazie ad allenamenti costanti è possibile ottenere un incremento della massa muscolare.
In sintesi, se l’invecchiamento e i suoi effetti sono un fenomeno inevitabile e in continua ascesa, l’abitudine a un’attività fisica regolare deve essere promossa precocemente viste le potenzialità concrete di preservazione di salute e autonomia di vita.